El peso muerto es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer, para la fuerza y la potencia. Pero no todos los gimnasios tienen barras (¿alguien dijo Planet Fitness?). Entonces, ¿qué haces si todo lo que tienes es una máquina Smith? ¿Es un sustituto del peso muerto?
Esta publicación responderá a esa pregunta, cómo hacerlo, los beneficios y las alternativas. ¡Vamos a ello!
¿Puedes hacer peso muerto en una máquina Smith?
La respuesta corta es sí, pero depende de cómo lo hagas. La trayectoria fija de la barra de la máquina Smith es diferente a la de un peso muerto con barra, lo que cambia la mecánica del levantamiento. Esto es similar a hacer sentadillas o press de banca en una máquina Smith frente a pesas libres.
La máquina Smith no es la mejor herramienta para el peso muerto, pero aún puedes hacerlo de forma segura y efectiva ajustando tu forma y comprendiendo las limitaciones. Esta publicación te mostrará cómo.
De todos modos, si tienes una barra, úsala para el peso muerto tradicional. La barra tiene un mayor rango de movimiento y requiere más estabilidad. Pero si todo lo que tienes es una máquina Smith (como Planet Fitness) es mejor que no hacer peso muerto en absoluto. Sigue esta guía y estarás bien.
Peso muerto en máquina Smith vs. peso muerto con barra
Hay dos diferencias principales:
Trayectoria fija de la barra
La máquina Smith tiene una trayectoria fija de la barra, no puedes controlar cómo se mueve la barra. La trayectoria de la barra del peso muerto debe moverse hacia arriba y hacia abajo, pero la máquina Smith tiene una ligera inclinación (generalmente de 7-12˚) que cambia el movimiento. Esto puede causar una extensión excesiva de la cadera en el bloqueo si no tienes cuidado con tu forma. Pero si la máquina Smith tiene una trayectoria vertical recta, es mejor para el peso muerto.
Posición inicial
La barra de la máquina Smith no toca el suelo como en un peso muerto tradicional. Esto cambia la posición inicial, haciéndola más alta, lo que reduce el rango de movimiento y facilita el trabajo de las piernas y el core. Puedes solucionar esto colocándote sobre una plataforma o algunas placas de peso para imitar la posición inicial del peso muerto con barra.
Cómo hacer peso muerto en una máquina Smith
A pesar de las limitaciones, el peso muerto en máquina Smith puede ser efectivo si se hace correctamente. Aquí te explicamos cómo:
- Coloca la barra en la posición más baja de los topes de seguridad.
- Colócate detrás de la barra, con el ángulo de la máquina (si está en ángulo) apuntando hacia tu cara. Esto hará que la barra se aleje de ti al bajar el peso y se acerque a ti al levantarlo.
- Ponte de pie sobre una plataforma o placas para acercar la barra a tus espinillas, idealmente justo por debajo de tus rodillas.
- Agarra la barra justo por fuera de tus espinillas y baja las caderas manteniendo la columna vertebral recta.
- Activa tu core, empuja con los talones y levanta la barra extendiendo las rodillas.
- Cuando la barra llegue a tus rodillas, empuja las caderas hacia adelante, aprieta los glúteos.
- No bloquees completamente, detente cuando tus caderas estén en posición neutra.
- Baja la barra lentamente flexionando las caderas y luego las rodillas.
Errores comunes que debes evitar
- Enfrentar la dirección incorrecta en una máquina angulada, lo que puede causar tensión en la parte baja de la espalda.
- Arquear la espalda, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Mantén siempre la columna vertebral neutra.
- Mala colocación de los pies: Mantén los pies a la altura de los hombros o las caderas.
- Tirar de la barra en lugar de levantarla suavemente, lo que puede provocar lesiones.
Beneficios del peso muerto en máquina Smith
No hay muchos beneficios de elegir una máquina Smith sobre una barra para el peso muerto, pero hay algunos:
- Apto para principiantes: La trayectoria fija de la barra puede ayudar a los principiantes a aprender la forma correcta al limitar el movimiento al rango adecuado.
- Activación muscular específica: La máquina Smith te permite concentrarte más en ciertos músculos (cuádriceps y cadena posterior) sin preocuparte por la estabilización.
- Practicidad: En gimnasios sin barras, la máquina Smith es una buena alternativa para el peso muerto.
Músculos trabajados en un peso muerto en máquina Smith
Los mismos que en el peso muerto tradicional:
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Pantorrillas
- Erectores de la columna
- Trapecio
- Romboides
- Abdominales
- Antebrazos
Desventajas del peso muerto en máquina Smith
- Movimiento limitado: La trayectoria fija de la máquina Smith puede llevar a patrones de movimiento incorrectos que pueden aumentar el riesgo de lesiones.
- Rango de movimiento reducido: Dado que la barra no comienza en el suelo, tu rango de movimiento es limitado.
- Menor activación muscular: Debido a que la máquina estabiliza la barra por ti, se activan menos músculos en comparación con un peso muerto con barra.
Alternativas y variaciones
Si no tienes otra opción que la máquina Smith, aquí tienes algunas alternativas de peso muerto:
- Peso muerto con piernas rígidas: Más isquiotibiales y espalda baja.
- Peso muerto rumano (RDLs): Más isquiotibiales y glúteos con mayor flexión de rodilla.
- Rack Pulls: La mitad superior del peso muerto para la parte superior de la espalda y los trapecios.
- Good Mornings: Isquiotibiales, glúteos y espalda baja.
Conclusión
En caso de apuro, el peso muerto en máquina Smith es una buena alternativa si no tienes una barra. No es ideal, pero aún puede ayudarte a desarrollar fuerza y músculo siempre que ajustes tu forma y abordes el ejercicio con cuidado.
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