El peso muerto es un ejercicio para cualquiera que busque aumentar su tamaño y fuerza. No solo eso, cuando se hace y se hace correctamente, puede prevenir lesiones e incluso mejorar la movilidad. Así que si quieres ser un humano más robusto, el peso muerto es un ejercicio que no puedes saltarte.
Pero dado que el peso muerto trabaja múltiples músculos en la parte posterior del cuerpo, ¿dónde encaja en tu entrenamiento?
La verdad es que el peso muerto es tanto un ejercicio de piernas como un ejercicio de espalda; el cuerpo humano se mueve en patrones y los patrones requieren que múltiples músculos se contraigan para lograr esos patrones.
El peso muerto convencional se compone de dos patrones de movimiento:
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un patrón de sentadilla (un movimiento dominante de rodilla)
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un patrón de bisagra de cadera (un movimiento dominante de cadera)
Así que, naturalmente, el peso muerto trabajará múltiples grupos musculares y se puede realizar en diferentes días de entrenamiento.
Profundicemos en todo esto. Al final de este artículo sabrás dónde encaja el peso muerto en tu entrenamiento.
Músculos trabajados con el peso muerto
El peso muerto es un ejercicio compuesto, lo que significa que requiere el movimiento de múltiples articulaciones del cuerpo. Esto significa que trabaja múltiples músculos del cuerpo cada vez que realizas el movimiento. Los músculos mueven las articulaciones, por lo que un ejercicio que implica principalmente la extensión (estiramiento) de las rodillas y las caderas requerirá que los músculos que cruzan esas articulaciones produzcan la fuerza para completar el movimiento.
Nota: Lo que sigue se aplica al peso muerto convencional con barra. Profundizaremos en ello después de discutir el peso muerto convencional.
Músculos de las piernas trabajados con el peso muerto convencional
Para el peso muerto convencional, el movimiento trabajará los músculos del muslo y la cadera. Específicamente:
Los cuádriceps estirarán las rodillas, los isquiotibiales y el glúteo mayor estirarán la cadera y, colectivamente, el cuerpo se moverá a una posición erguida (la finalización del peso muerto).
Músculos de la espalda trabajados con el peso muerto convencional
Los músculos erectores de la columna son un grupo de músculos de la espalda que intervienen en el peso muerto. Ayudan a evitar que el torso se colapse hacia adelante y que la columna lumbar (parte baja de la espalda) se redondee durante el movimiento. Estos músculos se extienden más arriba en la espalda de lo que la mayoría de los levantadores se dan cuenta, pero para los fines de este artículo, podemos considerarlos músculos de la parte baja de la espalda.
No necesitas conocer los músculos individuales, pero si tienes curiosidad, el erector de la columna incluye:
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El iliocostal
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El longísimo
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El espinoso
Consejo aleatorio: Cuando aprendía estos músculos hace años, siempre los recordaba como los músculos "I Love Spaghetti" (cada letra se refiere a la primera letra del nombre del músculo). Ese es un consejo gratuito para ti si quieres ser un nerd de la anatomía como yo.
Estos músculos no son el grupo muscular principal involucrado en el peso muerto, pero contribuyen en cierta medida, especialmente a mantener el torso en el ángulo correcto y evitar que la parte baja de la espalda se redondee durante el movimiento.
Parte superior de la espalda
Aunque no es un músculo principal involucrado en el peso muerto, vale la pena mencionar el músculo trapecio. Este es el gran músculo de la parte media y superior de la espalda, a menudo llamado trapecios o músculo trapecio.
Las fibras superiores del músculo trapecio (las fibras a lo largo de la parte superior de los hombros y la parte posterior del cuello) ayudan a evitar que los hombros y los brazos se bajen cuando sostienes la barra.
Como tal, tus trapecios superiores están sometidos a un gran esfuerzo sostenido durante el peso muerto. Esta es la razón por la que los levantadores a menudo sienten dolor en la parte media-superior de la espalda después de una sesión de peso muerto pesada y por qué a menudo se argumenta que el peso muerto es un ejercicio de espalda.
Diferencias musculares con las variaciones de peso muerto
Sí, los trapecios contribuyen al peso muerto, pero no como un motor principal de la barra. Si bien se podría escribir una entrada de blog completa sobre cómo cambian los patrones de activación muscular con cada tipo de variación de peso muerto, ese no es el propósito de este artículo. Y afortunadamente, los cambios son menores; los grupos musculares involucrados en cada variación son similares y no serán el factor decisivo para saber si debes hacer tus levantamientos de peso muerto el día de piernas o el día de espalda.
Repasemos tres variaciones comunes de peso muerto y lo que debe considerar al decidir qué día hacerlas.
Peso muerto rumano
En comparación con el peso muerto convencional, la principal diferencia con el peso muerto rumano (RDL) es que no hay movimiento de rodilla y, como resultado, un gran énfasis en el movimiento de la cadera (patrón de bisagra de cadera).
Menor reclutamiento de cuádriceps durante el movimiento y mayor énfasis en los músculos que extienden la cadera y el torso. Estos músculos se encuentran en la parte posterior del cuerpo e incluyen:
Si estás tratando de averiguar dónde incluir estos ejercicios de peso muerto en tu programa, es muy probable que encajen en el día de piernas, pero también es fácilmente justificable hacerlos el día de espalda.
A algunos levantadores les gusta hacer RDLs hacia el final de una sesión de entrenamiento para desafiar sus músculos erectores de la columna. Sin embargo, si estás usando RDLs para este ejercicio, es posible que quieras hacer buenos días con barra en su lugar, ya que ponen más énfasis en los músculos de la parte inferior de la espalda.
Peso muerto con barra hexagonal (trap bar)
Al observar los patrones de reclutamiento muscular, la característica principal del peso muerto con barra hexagonal es el aumento de la activación del cuádriceps. Esto se debe a que el peso está en línea con el levantador, no delante de él. El resultado es una implicación más directa del cuádriceps.
Además, dado que el torso está más erguido durante todo el levantamiento, los músculos erectores de la columna están bajo menos estrés que en el peso muerto convencional (que tiene el torso en un ángulo hacia adelante).
Así que el peso muerto con barra hexagonal es un ejercicio para el día de piernas, no para el día de espalda.
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo implica una postura más ancha que el ancho de los hombros del levantador. Pone más énfasis en los músculos de la cadera y los aductores (parte interna del muslo) y mantiene el torso más erguido. Con el torso erguido, se pone menos énfasis en los músculos erectores de la columna.
Dada la mayor demanda de los músculos de la cadera y la menor demanda de los músculos de la parte inferior de la espalda, el peso muerto sumo debería estar en la categoría de "día de piernas".
Para ser claros, los músculos de la parte baja de la espalda siguen trabajando, pero con menor intensidad debido a la posición erguida del torso durante el levantamiento.
Día de espalda o día de piernas
No hay ninguna regla que diga que el peso muerto tiene que hacerse en un día de entrenamiento determinado.
Ahora bien, en función de tus objetivos de entrenamiento, puede haber malas elecciones sobre cuándo hacerlos, pero en última instancia, la decisión sobre qué día de entrenamiento es el mejor para el peso muerto dependerá de varios factores.
Estos factores pueden incluir:
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El tipo de división de entrenamiento que utiliza tu programa (día de la parte superior del cuerpo, día de tirones, día de cuerpo completo, etc.)
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El tipo de peso muerto que estás haciendo (convencional, con barra hexagonal, sumo, etc.)
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El volumen total de peso muerto que estás haciendo (cargas utilizadas, series, repeticiones e intensidad general).
Consideraciones sobre la división de entrenamiento
El tipo de división de entrenamiento que utiliza tu programa puede ser un factor importante a la hora de determinar cuándo debes incluir el peso muerto en tu sesión. Si no lo sabes, una división de entrenamiento simplemente significa cómo se divide tu programa de entrenamiento de fuerza en sesiones de entrenamiento individuales.
Las divisiones de entrenamiento se pueden dividir en dos categorías:
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Sesiones de entrenamiento basadas en músculos
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Sesiones de entrenamiento basadas en patrones de movimiento
Divisiones de entrenamiento basadas en músculos
Si tu programa divide tu entrenamiento por parte del cuerpo, querrás mantener el peso muerto en el día de piernas (o día de la parte inferior del cuerpo). La cantidad de reclutamiento muscular en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteo mayor es muy alta en comparación con el trabajo realizado por los músculos erectores de la columna.
Divisiones de entrenamiento basadas en movimientos
Las divisiones de entrenamiento basadas en movimientos se dividen en sesiones de empuje y tirón. Esto significa si el cuerpo está empujando una carga de resistencia o tirando de una carga.
Si tu programa divide tu entrenamiento en patrones de movimiento (día de empuje vs. día de tirón), tendrás que mantener tus levantamientos de peso muerto en el día de tirón. Es un ejercicio de tirón, así que no hay mucho margen de maniobra.
Consideraciones universales para el levantamiento de peso muerto
Independientemente del tipo de peso muerto que quieras hacer o del tipo de división de entrenamiento que estés utilizando, aquí hay algunas consideraciones universales a tener en cuenta:
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Haz tus levantamientos de peso muerto al comienzo de tu sesión de entrenamiento; dado que son un movimiento técnico y se realizan típicamente con cargas más altas, querrás hacerlos cuando no estés física o mentalmente cansado, cualquiera de los cuales puede conducir a una técnica descuidada, un entrenamiento ineficaz y lesiones.
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Independientemente del tipo de peso muerto, asegúrate de que tanto tus piernas como tu espalda estén preparadas y calentadas antes de realizar tus series de trabajo. También puedes hacer series de "calentamiento de trabajo" solo con la barra, donde realizas el peso muerto sin ningún peso. Esto a menudo se denomina "engrasar la cadena" o "grabar el patrón" y puede ser muy útil para preparar tu cuerpo (y mente) para tus próximos levantamientos de peso muerto de trabajo.
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Mantén tus levantamientos de peso muerto bajo control en todo momento; si sientes que estás perdiendo el control o tu técnica no es la adecuada, tómate el tiempo para averiguar dónde están las cosas mal y cómo solucionarlo. Es difícil entrenar cuando te duele la espalda o las caderas por una mala técnica.
Conclusión
Si te tomas en serio el entrenamiento de fuerza, el peso muerto (si es aplicable a tus necesidades y habilidades) puede ser muy beneficioso; trabajarás los músculos de las piernas y la espalda al mismo tiempo, por lo que es una estimulación muscular muy eficaz y un aumento general de la fuerza y la masa muscular.
No seas dogmático sobre cuándo debes hacer peso muerto; tienes opciones para hacer peso muerto el día de piernas o el día de espalda, y mucho de eso dependerá de tu división de entrenamiento y de lo que quieras obtener de tus levantamientos de peso muerto.
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