Cambiar la posición de las manos en la barra de dominadas puede afectar significativamente los músculos a los que te diriges. Aquí tienes una guía rápida sobre las diferentes posiciones de las manos en las dominadas y los músculos que enfatizan. El uso de una barra de dominadas multigrip mejora la versatilidad con sus diversos ángulos de barra. A continuación se muestran los diferentes tipos de barras de dominadas y sus beneficios específicos.
Ya sea que tu objetivo sea diversificar tu entrenamiento o abordar desequilibrios musculares específicos, comprender estas variaciones puede ayudarte a maximizar tus sesiones de dominadas.
Cuántos tipos de dominadas existen
Para la dominada estándar, coloca las manos al ancho de los hombros con las palmas hacia afuera. Esto apunta principalmente al dorsal ancho (lats), con una participación secundaria del bíceps braquial, braquial, braquiorradial, trapecio, romboides, infraespinoso, redondo mayor y deltoides posterior. Esta versión clásica es completa para los entrenamientos de la parte superior del cuerpo.
Las dominadas con agarre supino (chin-ups) implican colocar las manos al ancho de los hombros con las palmas hacia ti. Esta variación enfatiza el bíceps braquial mientras también trabaja el dorsal ancho, braquial, braquiorradial, trapecio, romboides, pectoral mayor e infraespinoso. Es excelente para desarrollar la fuerza y el tamaño de los brazos.
La dominada de agarre ancho se realiza con las manos más separadas que el ancho de los hombros y las palmas hacia afuera. Esto pone más énfasis en los dorsales, convirtiéndola en una de las variaciones más desafiantes para el desarrollo de la espalda. Reduce la implicación del bíceps, forzando a los músculos de la espalda a trabajar más.
En la dominada de agarre cerrado, las manos están más cerca que el ancho de los hombros con las palmas hacia afuera. Esto se dirige a la parte inferior de los dorsales y al centro de la espalda, aumentando el rango de movimiento y mejorando la fuerza general y el compromiso muscular.
Las dominadas con agarre neutro implican colocar las palmas enfrentadas utilizando barras paralelas. Esta variación es más amigable con los hombros y codos, ofreciendo un entrenamiento equilibrado que involucra tanto los dorsales como los bíceps por igual, ideal para aquellos que experimentan molestias con los agarres en pronación o supinación.
La dominada comando tiene las manos colocadas a ambos lados de la misma barra con las palmas enfrentadas. Esta variación única combina elementos de agarres neutro y en pronación, requiriendo una estabilidad central significativa e involucrando intensamente los bíceps debido al movimiento alterno de lado a lado.
Las dominadas de arquero implican una mano en una posición de dominada estándar y la otra extendida hacia un lado. Esta variación avanzada se dirige a un lado del cuerpo con mayor intensidad, requiriendo una fuerza y coordinación considerables. Es una excelente progresión para dominar las dominadas con un solo brazo.
Para las dominadas con agarre en ángulo, las manos se colocan en las barras anguladas de una barra de dominadas multigrip. Esta posición ergonómica reduce la tensión en la muñeca y permite un entrenamiento cómodo pero efectivo, trabajando los dorsales y los bíceps.
La dominada de agarre mixto presenta una mano en agarre en pronación y la otra en agarre en supinación. Esta variación ofrece un desafío único, involucrando los dorsales y los bíceps de manera diferente y ayudando a desarrollar la fuerza de agarre y la coordinación.
En las dominadas con toalla, te agarras a toallas colgadas sobre la barra de dominadas. Esto aumenta significativamente la exigencia en la fuerza de agarre y los antebrazos, mientras que sigue trabajando los dorsales y los bíceps.
Las dominadas excéntricas (negativas) se centran en la fase de descenso del movimiento. Esta variación es excelente para desarrollar fuerza y control muscular, lo que la hace ideal para aquellos que trabajan para lograr su primera dominada completa o buscan superar estancamientos.
Dejar un comentario
Este sitio está protegido por hCaptcha y se aplican la Política de privacidad de hCaptcha y los Términos del servicio.