El entrenamiento definitivo de tríceps completo: Desarrolla brazos más grandes y fuertes

Cuando se trata de entrenar la parte superior del cuerpo, la mayoría de la gente se centra mucho en los bíceps. Pero si quieres unos brazos realmente impresionantes, los tríceps (que constituyen aproximadamente dos tercios de la parte superior del brazo) merecen la misma o incluso más atención. Un entrenamiento completo de tríceps se dirige a las tres cabezas: larga, lateral y medial.

A continuación, se presenta una rutina completa de ejercicios para tríceps que combina ejercicios de tríceps con peso corporal, cable y peso libre para maximizar el tamaño, la fuerza y la definición.

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Calentamiento: Prepara tus codos y tríceps

Antes de hacer repeticiones pesadas, afloja los codos y activa los tríceps:

• Círculos con los brazos – 2 series de 20 repeticiones

• Extensiones de tríceps con banda – 2 series de 15-20 repeticiones

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Plan de entrenamiento: Desarrollo completo de tríceps

1. Press de banca con agarre cerrado (constructor de masa)

Este movimiento compuesto trabaja los tríceps al mismo tiempo que involucra el pecho y los hombros.

• Series/repeticiones: 4 series de 6-10 repeticiones

• Consejo: Mantén los codos pegados al cuerpo para maximizar la activación de los tríceps.

2. Extensión de tríceps por encima de la cabeza (enfoque en la cabeza larga)

Perfecto para estirar y aislar la cabeza larga del tríceps.

• Equipo: Mancuerna o barra EZ

• Series/repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones

• Consejo: Realiza de pie o sentado, manteniendo los codos estables.

3. Jalón de tríceps en polea (aislamiento de la cabeza lateral)

Un básico en cualquier entrenamiento de tríceps con cable.

• Accesorio: Barra recta o cuerda

• Series/repeticiones: 3-4 series de 12-15 repeticiones

• Consejo: Aprieta fuerte en la parte inferior del movimiento.

4. Extensión de tríceps acostado / Skull Crushers (contracción de longitud completa)

Este ejercicio permite un estiramiento profundo y una contracción completa.

• Series/repeticiones: 3 series de 8-12 repeticiones

• Consejo: Baja la barra detrás de tu cabeza, no solo hasta la frente, para un mejor rango de movimiento.

5. Fondos de tríceps (con peso corporal o lastrado)

Un potente ejercicio final que trabaja las tres cabezas.

• Series/repeticiones: 3 series hasta el fallo

• Consejo: Inclínate ligeramente hacia adelante para aumentar la tensión en los tríceps y añade peso para una sobrecarga progresiva.

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Superserie opcional final (agotamiento)

Extensiones de cable por encima de la cabeza con cuerda
superserie con
Patadas de tríceps en polea

• Repeticiones: 15+ repeticiones cada uno, sin descanso entre series

• Series: 2-3 rondas

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Consejos para entrenar tríceps

• Entrena tríceps 2 veces por semana para un crecimiento óptimo.

• Varía los ángulos y agarres para trabajar todas las cabezas del tríceps.

• Permite 48 horas de descanso entre sesiones intensas de tríceps.

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Conclusión

Un entrenamiento completo de tríceps no se trata solo de machacar las extensiones. Se trata de trabajar las tres cabezas del músculo utilizando una mezcla estratégica de levantamientos compuestos, movimientos de aislamiento y ejercicios con cable. Sigue esta rutina durante 6-8 semanas, aumenta gradualmente los pesos y observa cómo tus brazos se vuelven más fuertes y definidos.

Ya sea que tu objetivo sea la fuerza, la hipertrofia o la tonificación, este plan de entrenamiento de tríceps puede ayudarte a lograrlo, una press, una extensión y una extensión de tríceps a la vez.