La guía definitiva de entrenamientos de CrossFit con peso corporal: entrena en cualquier lugar, sin necesidad de equipo

CrossFit es conocido por su intensidad y variedad, pero lo que muchas personas pasan por alto es lo efectivos que pueden ser los entrenamientos de CrossFit con peso corporal. Ya sea que estés de viaje, tengas poco tiempo o simplemente prefieras entrenar sin equipo, los WODs con peso corporal (Workouts of the Day) ofrecen una forma escalable, desafiante y muy eficaz de desarrollar fuerza, resistencia y resiliencia.

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Por qué funciona el CrossFit con peso corporal

El entrenamiento de CrossFit con peso corporal reduce el fitness a sus elementos esenciales: tu propio cuerpo y la gravedad. Estos entrenamientos enfatizan movimientos funcionales como flexiones, sentadillas al aire, burpees, zancadas y abdominales. Cuando se programan de manera inteligente, estos WODs de CrossFit con peso corporal pueden llevar incluso a los atletas más avanzados a sus límites.

Los beneficios incluyen:

• Accesibilidad: ¿No tienes gimnasio? No hay problema. Puedes entrenar en tu sala, en un parque o en la habitación de un hotel.

• Escalabilidad: Modifica las repeticiones, los tiempos o los movimientos para adaptarlos a cualquier nivel, desde principiante hasta élite.

• Poder quemagrasas: Los WODs con peso corporal de alta intensidad elevan rápidamente la frecuencia cardíaca, lo que los hace excelentes para el acondicionamiento y la pérdida de grasa.

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WODs clásicos de CrossFit con peso corporal para probar

Aquí tienes algunos entrenamientos de CrossFit con peso corporal tipo benchmark que puedes probar:

1. Cindy (AMRAP 20)

• 5 dominadas

• 10 flexiones

• 15 sentadillas al aire

Una verdadera prueba de resistencia muscular y capacidad aeróbica. Modifica con remos invertidos o flexiones inclinadas si es necesario.

2. Annie (Por tiempo)

• 50-40-30-20-10

  • Saltos dobles

  • Abdominales

No subestimes este: es una rutina de CrossFit con peso corporal que quema rápido y termina más rápido.

3. Tabata con peso corporal

• Flexiones

• Sentadillas al aire

• Abdominales

• Burpees

20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, 8 rondas por movimiento. Un WOD de CrossFit con peso corporal rápido y de alta intensidad que lo abarca todo.

4. Hotel Hell

• 100 sentadillas al aire

• 75 abdominales

• 50 flexiones

• 25 burpees

• Corre 1 milla (o sustituye con cuerda para saltar si el espacio es limitado)

Perfecto cuando estás atrapado en la habitación de un hotel o entrenando sin equipo.

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Consejos de programación para el entrenamiento de CrossFit con peso corporal

Para crear tus propios entrenamientos de CrossFit con peso corporal:

• Elige de 3 a 5 movimientos fundamentales (por ejemplo, flexiones, sentadillas, zancadas, burpees).

• Elige un formato: AMRAP, EMOM, Por tiempo, Tabata.

• Establece un límite de tiempo o un objetivo de repeticiones.

• Adapta el volumen o la intensidad según tu nivel.

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Mi experiencia personal

Durante los primeros meses de la pandemia, me encontré sin poder ir a mi box local y solo con una esterilla de yoga y una cuerda para saltar. Me incliné mucho por el entrenamiento de CrossFit con peso corporal, encadenando WODs como "Death by Burpees", flexiones Tabata y un sinfín de sentadillas al aire en el salón. ¿El resultado? Mi acondicionamiento realmente mejoró. Al prescindir de las barras y los remos, me vi obligado a centrarme en la calidad del movimiento y el ritmo, y salí de esa temporada más en forma que antes.

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Consideraciones finales

No necesitas una barra para desarrollar tenacidad. Los ejercicios de CrossFit con peso corporal ofrecen intensidad, variedad y resultados, sin excusas ni necesidad de equipo. Ya seas un principiante que explora los entrenamientos de CrossFit con peso corporal por primera vez o un atleta experimentado que necesita una opción sin equipo, estas rutinas ofrecen una forma flexible de mantenerte en forma.