Seamos realistas: los hombres suelen lograr ganancias musculares más rápido que las mujeres, y también pierden grasa con mayor celeridad. (¡Es frustrante, lo sé!). La clave de por qué los hombres obtienen resultados de acondicionamiento físico más rápidos radica en una palabra: hormonas.
Como explica Marlyne Perez, RD, CPT, NASM, “la testosterona se considera la principal hormona constructora de músculos, pero las mujeres suelen tener niveles entre un 15 y un 20 % más bajos que los hombres”.
Las mujeres también tienen niveles más altos de estrógeno y progesterona, lo que puede afectar el crecimiento y la recuperación muscular de maneras diferentes a la testosterona. Estas diferencias hormonales a menudo crean barreras a la hora de desarrollar músculo y perder grasa. Pero no te preocupes, existen estrategias comprobadas para ayudar a las mujeres a superar estos desafíos y ver resultados asombrosos. Con un poco de paciencia y comprensión de cómo funciona el cuerpo femenino, estarás en el camino correcto para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.
Dos hormonas clave para el crecimiento muscular
“Desarrollar músculo de manera efectiva requiere el equilibrio óptimo de hormonas anabólicas”, dice Pérez. “Estas hormonas, que incluyen la insulina, la testosterona y la hormona del crecimiento (GH), son esenciales para el crecimiento muscular y óseo, la fuerza y la delgadez”.
Aquí un vistazo rápido a cómo contribuyen:
- Insulina: Conocida por regular el metabolismo de los carbohidratos, la insulina ayuda a llevar azúcares a las células musculares y apoya la recuperación después del entrenamiento.
- Hormona del crecimiento (GH): La GH no solo ayuda al crecimiento muscular y a la quema de grasa, sino que también acelera la curación después de las lesiones y repara el tejido muscular después del ejercicio. Curiosamente, las mujeres tienen niveles de GH naturalmente más altos que los hombres, lo cual es una ventaja, especialmente porque la GH disminuye con la edad.
Principales consejos para superar los desafíos hormonales
A pesar de estas diferencias biológicas, las mujeres pueden desarrollar y mantener masa muscular con la nutrición y el entrenamiento de fuerza adecuados. Pérez enfatiza la importancia de una dieta rica en nutrientes e incorporar ejercicios de fuerza de cuerpo completo en tu rutina. Así es como las mujeres pueden optimizar su potencial de desarrollo muscular:
1. Maneja tu estrés
El cortisol, la hormona liberada durante el estrés, puede descomponer el tejido muscular cuando se acumula demasiado. El estrés crónico mantiene altos los niveles de cortisol, lo que puede provocar la pérdida de masa muscular y alterar el tono muscular. Para reducir el cortisol y proteger tus músculos, prueba estas técnicas de alivio del estrés:
- Ejercicios de respiración profunda
- Meditación u oración
- Caminar en la naturaleza
- Prácticas de relajación como Tai Chi, yoga o estiramientos
- Biorretroalimentación, musicoterapia o aromaterapia
- Escribir un diario
2. No temas levantar pesas pesadas
El entrenamiento de resistencia es crucial para el crecimiento muscular porque crea tensión mecánica y estrés metabólico, componentes clave para desarrollar músculo. Este proceso, conocido como sobrecarga progresiva, significa aumentar gradualmente los pesos que levantas para desafiar tus músculos. Las investigaciones muestran que incluso solo tres sesiones de 13 minutos a la semana pueden mejorar la fuerza y la resistencia, pero mayores volúmenes de entrenamiento conducen a mayores ganancias musculares.
3. Incluye algo de HIIT en tu rutina
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) no solo es excelente para quemar grasa, sino que también estimula la liberación de la hormona del crecimiento, lo que ayuda a la reparación muscular. Cuantos más músculos fatigas durante el HIIT, más GH se libera para ayudar a reconstruirlos y hacerlos crecer.
4. Come limpio y consume suficientes calorías
Para desarrollar músculo de manera efectiva, es importante alimentar tu cuerpo con las calorías adecuadas, especialmente proteínas. La proteína es vital para la reparación y el crecimiento muscular, y el tamaño del músculo esquelético depende del equilibrio entre la síntesis de proteínas musculares (MPS) y la descomposición (MPB). La MPS es sensible a la calidad y cantidad de aminoácidos, particularmente la leucina, mientras que la MPB está influenciada por tu ingesta de proteínas.
Aunque no hay ningún beneficio en consumir cantidades excesivas de proteínas, intenta consumir alrededor de 1 gramo de proteína por cada medio kilo de peso corporal para mantener los músculos. Además, incluye grasas saludables, muchas frutas y verduras, y limita los alimentos procesados para obtener resultados óptimos.
5. Prioriza la calidad del sueño
La hormona del crecimiento se libera durante el sueño profundo, por lo que cuanto mejor sea la calidad de tu sueño, más GH se produce, lo que apoya la recuperación y el crecimiento muscular. La falta de sueño también altera las hormonas del hambre, lo que te hace sentir más hambre y aumenta la ingesta de alimentos. Esto puede afectar tanto el desarrollo muscular como el control del peso.
Consejo para dormir: Intenta dormir de 7 a 9 horas ininterrumpidas cada noche. Para mejorar tu higiene del sueño, intenta limitar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarte, mantén tu habitación fresca y oscura, evita la cafeína al final del día y practica técnicas de relajación antes de dormir.
Con estas estrategias, las mujeres pueden superar las barreras hormonales y desarrollar músculo de manera efectiva, mejorar la fuerza y potenciar su condición física general.
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