Qué Son las Elevaciones Laterales y Cómo Hacerlas

Las elevaciones laterales son un ejercicio excelente para desarrollar los músculos de los hombros. Este movimiento sencillo, que normalmente se realiza con pesas, puede agregar amplitud y definición a tus hombros si se hace de manera consistente y correcta. Existen varias adaptaciones de las elevaciones laterales que trabajan los músculos desde diferentes ángulos usando diferentes equipos, lo que hace que este ejercicio sea versátil y efectivo.

¿Qué músculos trabajan las elevaciones laterales?

Las elevaciones laterales trabajan principalmente los músculos deltoides laterales. Debido al movimiento de rotación, también involucran en menor medida los deltoides frontales y los músculos trapecios superiores. Además, los deltoides posteriores, el supraespinoso (un músculo del manguito rotador) y el serrato anterior (ubicado encima de las costillas y debajo de la axila) están mínimamente involucrados.

Instrucciones para hacer elevaciones laterales

Aquí tienes una guía paso a paso para realizar elevaciones laterales estándar con mancuernas:

1. Posición inicial: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas o en una postura dividida, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los pulgares alrededor de los mangos y las palmas hacia tu cuerpo. Coloca las mancuernas a los lados de los muslos, con los codos ligeramente flexionados.

2. Prepárate: Contrae el abdomen, tira los hombros hacia abajo y hacia atrás, y mantén esta postura durante todo el ejercicio. Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral.

3. Levanta las pesas: Exhala mientras levantas lentamente las mancuernas hacia arriba y hacia los lados. Tus codos y la parte superior de tus brazos deben moverse juntos, guiando ligeramente la parte inferior de tus brazos y las mancuernas. Cuando tus brazos lleguen a la altura de los hombros, gíralos ligeramente para que el borde delantero de las mancuernas apunte ligeramente hacia arriba. Continúa levantando hasta que tus hombros y brazos estén paralelos al suelo, manteniendo el abdomen contraído para evitar arquear la parte baja de la espalda.

4. Baja las pesas: Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas a la posición inicial. Mantén los codos ligeramente flexionados y conserva la misma posición de pies, abdomen, hombros y muñecas al volver al punto de partida.

Beneficios de las elevaciones laterales

Las elevaciones laterales son muy efectivas para desarrollar las áreas externas de los hombros, dándoles una apariencia redondeada. Mejoran la movilidad, el rango de movimiento y la estabilidad del hombro, beneficiando actividades como levantamientos y prensas. Además, las elevaciones laterales te permiten trabajar cada lado de los hombros de forma independiente, ayudando a identificar y corregir desequilibrios musculares.

Errores a evitar en las elevaciones laterales

Para prevenir lesiones y asegurar el progreso, evita estos errores comunes:

• Evita balancear los brazos: Usa movimientos controlados en lugar de impulso para levantar las pesas, manteniendo el core contraído.
• Guía con los codos: Si tus manos están más altas que tus codos, estás haciendo el ejercicio incorrectamente. Esto reduce la tensión en tus deltoides y limita tu rango de movimiento.
• Posición del pulgar: Dejar que los pulgares apunten hacia abajo puede ser perjudicial para tu manguito rotador. En su lugar, permite que los pulgares giren ligeramente hacia arriba en la parte superior del movimiento para promover la rotación externa del hombro y prevenir lesiones.
• No levantes demasiado alto: Levantar los brazos por encima del nivel de los hombros traslada la tensión de los deltoides a los trapecios, lo cual no es el objetivo de este ejercicio.

En resumen

Incorpora las elevaciones laterales a tu rutina de fitness de forma constante. El accesorio para elevaciones laterales en rack es una mejor opción. Usa pesas que te supongan un reto, pero que sean lo suficientemente manejables para completar tus series y repeticiones. Consulta a un profesional de la salud o del fitness si necesitas orientación o si sospechas de alguna lesión.