Cuando se trata de ejercicio físico, es posible que te centres en zonas como los brazos, el abdomen, los glúteo o las piernas, pero ¿qué hay de los senos? ¿Puedes realzarlos o levantarlos con ejercicio, o es una tarea solo para un cirujano plástico? Si bien ciertos objetivos como senos más firmes, grandes o levantados son comunes para algunas mujeres, ¿es posible lograr ese efecto de forma natural a través de los entrenamientos? Entrenadores personales certificados opinan sobre los ejercicios que pueden ayudar a lograr un levantamiento natural y por qué funcionan.
Es importante saber que los ejercicios de entrenamiento de fuerza no pueden alterar directamente el tejido mamario, ya que el tejido mamario no contiene músculo, explica Stacy Orsborn, cofundadora de Fitness for VICTRESS MVMT y entrenadora personal certificada por ACE. Sin embargo, añade, “desarrollar los músculos del pecho y la espalda puede ayudar a lograr una apariencia más levantada al aumentar el tono muscular y mejorar la postura”.
Los 5 mejores ejercicios para levantar los senos de forma natural
1. Press de pecho con mancuernas
Este ejercicio es ideal tanto para casa como para el gimnasio. Se dirige a los músculos pectorales, hombros y tríceps. Se puede realizar en un banco, balón de estabilidad, bosu o incluso en el suelo.
2. Aperturas de pecho con mancuernas
A diferencia del press de pecho, las aperturas de pecho se centran más en el estiramiento que en la fuerza. Con cada repetición, liberas la tensión en los músculos del pecho y los hombros. Utiliza pesos más ligeros, ya que el objetivo aquí es estirar en lugar de cargar los músculos en exceso.
3. Pull-over con mancuernas
Al involucrar la espalda, el pecho, los hombros y los tríceps, este movimiento ayuda a fortalecer los músculos del pecho y la espalda, lo que puede proporcionar un levantamiento natural a tus senos, sin necesidad de cirugía.
4. Elevación posterior con mancuernas
Este movimiento trabaja los músculos romboides en la parte superior de la espalda y los hombros, que son esenciales para mejorar la postura y potencialmente proporcionar una apariencia de pecho más levantada.
5. Jalones
Dirigiéndose a los músculos latissimus dorsi (dorsales), que son los músculos más grandes de la espalda, los jalones ayudan a fortalecer la espalda, los brazos y los hombros. Este movimiento también es un excelente sustituto de las dominadas y las flexiones.
Ejercicio extra: Flexiones
Un movimiento clásico que fortalece todo el cuerpo, con énfasis en el pecho, el abdomen, los hombros y los tríceps. Los principiantes pueden empezar con flexiones en la pared, luego progresar a flexiones de rodillas y finalmente, flexiones tradicionales. Para involucrar aún más los hombros, prueba añadir algunas flexiones declinadas a la mezcla.
Ejercicios adicionales para un levantamiento natural
- Press de banca con mancuernas alterno
- Movimiento de mancuernas alrededor del mundo
- Press de banca con barra
- Mariposa
- Fondos en silla
- Postura de la cobra
- Plancha de codo y alcance
- Plancha lateral caminando
- Alcance en plancha
- Caminata en plancha
- Press de pecho con balón de estabilidad
- Plancha arriba y abajo
Stacy Orsborn recomienda usar pesos lo suficientemente pesados como para acercarse al fallo técnico en 8-10 repeticiones para tonificar los músculos. Intenta hacer 3-4 series por ejercicio, con aproximadamente 1:30 minutos de descanso entre series.
El circuito de entrenamiento para levantar los senos de forma natural
La entrenadora Jyima Ofori-Atta, entrenadora personal certificada por NASM y coach de salud holística, comparte un circuito de 5 movimientos perfecto para un levantamiento natural de senos, especialmente útil para mujeres posparto:
- Desde la postura del niño de yoga hasta la plancha alta (10 repeticiones)
- Press de pecho con mancuernas: 30% de tu 1 repetición máxima (12 repeticiones)
- Elevación posterior con mancuernas: 20% de tu 1 repetición máxima (12 repeticiones)
- Aperturas de pecho con mancuernas: 30% de tu 1 repetición máxima (12 repeticiones)
- Flexiones (5 repeticiones)
“Este circuito combina ejercicios de apertura de pecho y estiramientos para mejorar la postura y prevenir lesiones, los cuales son esenciales para un levantamiento natural de senos”, dice la entrenadora Jyima. Para apoyar el desarrollo muscular, recomienda tomar un refrigerio ligero antes del entrenamiento, como fruta con mantequilla de almendras o de cacahuete.
Dale un levantamiento a tus senos
Aunque no puedes cambiar la composición natural de tus senos, una rutina de ejercicios constante que fortalezca los músculos del pecho y la espalda puede ayudar a crear una apariencia más levantada. ¿Y lo mejor de todo? ¡No necesitas un sujetador con relleno ni cirugía para lograrlo!
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