Las flexiones son uno de los ejercicios de peso corporal más efectivos para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, mejorar la resistencia y mantener la forma física general. No requieren ningún equipo y ofrecen una forma sencilla de medir su capacidad física. Pero una pregunta común es: "¿Cuántas flexiones debería poder hacer para mi edad?"
En este artículo, encontrará una guía fácil de entender sobre el número promedio de flexiones por edad, los estándares para hombres y mujeres, y consejos prácticos para mejorar su rendimiento en las flexiones, sin importar su punto de partida.
Por qué son importantes las flexiones
Las flexiones involucran múltiples grupos musculares, incluyendo el pecho, los hombros, los tríceps y el core. A menudo se utilizan en pruebas de aptitud física para evaluar la resistencia muscular y la fuerza de la parte superior del cuerpo. La edad puede afectar el rendimiento debido a los cambios naturales en la masa muscular, la salud de las articulaciones y la forma física general, lo que hace que los puntos de referencia basados en la edad sean útiles para establecer objetivos realistas.
Promedio de flexiones por edad (hombres)
Aquí se muestra un desglose de los estándares promedio de flexiones para hombres por grupo de edad. Estos datos reflejan el número de flexiones consecutivas realizadas sin descanso, centrándose en los niveles de condición física general:
| Rango de edad | Excelente | Bueno | Promedio | Por debajo del promedio |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 45+ | 35-44 | 20-34 | <20 |
| 30-39 | 40+ | 30-39 | 15-29 | <15 |
| 40-49 | 35+ | 25-34 | 12-24 | <12 |
| 50-59 | 30+ | 20-29 | 10-19 | <10 |
| 60+ | 25+ | 15-24 | 8-14 | <8 |
Para hombres jóvenes de 20 años, hacer 35-45 flexiones es un buen punto de referencia. A medida que avanza a los 50 y 60 años, mantener 15-30 repeticiones se considera bueno y refleja una resistencia muscular saludable.
Promedio de flexiones por edad (mujeres)
Las mujeres tienen diferentes bases fisiológicas, y el siguiente cuadro ayuda a seguir el progreso:
| Rango de edad | Excelente | Bueno | Promedio | Por debajo del promedio |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 35+ | 25-34 | 15-24 | <15 |
| 30-39 | 30+ | 20-29 | 12-19 | <12 |
| 40-49 | 25+ | 15-24 | 8-14 | <8 |
| 50-59 | 20+ | 12-19 | 6-11 | <6 |
| 60+ | 15+ | 10-14 | 5-9 | <5 |
Las flexiones se pueden realizar de rodillas o inclinadas para principiantes, con el objetivo de progresar a flexiones estándar a medida que mejora la fuerza.
Leer más: Comparación de las flexiones modificadas con las flexiones estándar
Estándares de la prueba de flexiones de 1 y 2 minutos
Algunas evaluaciones de condición física utilizan pruebas de flexiones cronometradas:
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Prueba de flexiones de 1 minuto (hombres):
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30-40 repeticiones = Bueno
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Más de 41 repeticiones = Excelente
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Prueba de flexiones de 1 minuto (mujeres):
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20-30 repeticiones = Bueno
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Más de 31 repeticiones = Excelente
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Estándar militar de 2 minutos (hombres):
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60-80 repeticiones = Por encima del promedio
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Más de 80 repeticiones = Excelente
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Estas pruebas cortas e intensas son populares en las evaluaciones de aptitud física militar, policial y deportiva.
Percentiles de flexiones y normas de aptitud física
Las organizaciones de acondicionamiento físico a menudo utilizan percentiles para evaluar el rendimiento de las flexiones:
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Top 10% (Excelente): Repeticiones significativamente más altas que el promedio.
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50% medio (promedio): Típico para su grupo de edad.
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25% inferior (necesita mejorar): Por debajo de las normas de edad, pero un gran punto de partida para mejorar.
Los resultados basados en percentiles ofrecen un seguimiento más personalizado, especialmente cuando se utilizan en evaluaciones de aptitud física repetidas a lo largo del tiempo.
Reflexión personal: De luchar con 10 a llegar a 50
Hace años, después de una lesión en el hombro, apenas podía hacer 10 flexiones. Estaba frustrado, pero comprometido con un progreso gradual. Comenzando con flexiones inclinadas, me concentré en la consistencia, la forma adecuada y las repeticiones controladas. En cuestión de meses, alcancé las 20, luego las 30. El verdadero avance vino al cambiar a mini-series diarias, 5 flexiones por hora, aumentando semana a semana. Finalmente, alcancé cómodamente 50 repeticiones en una sola serie. Este viaje personal reforzó que, con constancia, incluso los comienzos modestos pueden conducir a impresionantes ganancias de fuerza, sin importar la edad.
Consejos para aumentar el número de flexiones
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Concéntrate en la forma: Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones, activa el core y evita que las caderas se caigan.
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Empieza poco a poco: Comienza con flexiones modificadas (de rodillas o inclinadas) si las flexiones estándar son demasiado desafiantes.
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La frecuencia gana: Hacer series más pequeñas con más frecuencia a menudo desarrolla la resistencia más rápido que las series grandes ocasionales.
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Descansa y recupérate: Los músculos crecen durante la recuperación; entrena las flexiones 3-4 veces por semana, no diariamente con el máximo esfuerzo.
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Añade variedad: Incorpora flexiones inclinadas, declinadas y de diamante para desarrollar la fuerza general.
Conclusión: Establece objetivos que evolucionen contigo
La capacidad para hacer flexiones cambia naturalmente con la edad, pero nunca es tarde para mejorar. Utiliza estas tablas para seguir tu progreso, establecer metas realistas y desafiarte incrementalmente. Ya sea que busques 20 repeticiones sólidas o quieras llegar a 100, el esfuerzo constante y un entrenamiento inteligente pueden llevar a ganancias notables en fuerza, resistencia y confianza.
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