El press de banca inclinado es fundamental para desarrollar la parte superior del pecho, construir estabilidad en los deltoides y añadir grosor general a la parte superior del cuerpo. Sin embargo, una de las preguntas más comunes y pasadas por alto que se hacen los levantadores es: ¿qué tan alto debe estar el banco inclinado? Elegir el ángulo correcto puede cambiar drásticamente el reclutamiento muscular y la calidad de los resultados de su entrenamiento.
La inclinación ideal para el desarrollo del pecho
Para la mayoría de los levantadores, el punto óptimo para un press inclinado se encuentra entre 30 y 45 grados. Este rango desplaza el énfasis hacia la parte superior del pecho (cabeza clavicular del pectoral mayor) mientras minimiza el estrés en los hombros. A 30 grados, se obtiene la mejor combinación de activación del pectoral superior con una mínima participación del deltoides anterior. A 45 grados, los hombros juegan un papel más importante, lo que puede ser útil si se busca involucrar más el deltoides frontal, pero menos ideal si el objetivo principal es la parte superior del pecho.
Ir más allá de 50 grados convierte el movimiento más en un press de hombros que en un press de pecho. Por otro lado, por debajo de 20 grados, básicamente se está haciendo un press de banca plano con una elevación menor, no lo suficiente para activar significativamente la parte superior del pecho.
Altura y ajuste del banco: consiga el ángulo correcto
Si está ajustando un banco inclinado comercial o utilizando un banco ajustable en un gimnasio en casa, asegúrese de que el ángulo del respaldo esté dentro del rango objetivo. El cojín del asiento también debe estar ligeramente inclinado, normalmente alrededor de 15 grados, para evitar deslizarse durante el press.
Al prepararse, alinee sus ojos justo debajo de la barra cuando esté en el soporte, y asegúrese de que la barra se mueva en una trayectoria recta por encima de la parte superior de su pecho. Sus pies deben permanecer planos en el suelo, y su espalda baja debe mantener un arco natural. No sacrifique la forma por el ángulo; la configuración debe sentirse estable, controlada y natural durante todo el levantamiento.
¿Dónde debe colocarse el banco?
En una jaula de potencia o en una máquina Smith, el banco debe colocarse de manera que, al desenganchar la barra, esta no se desplace demasiado hacia adelante o hacia atrás. La barra debe descender hasta justo debajo de la clavícula o en la parte superior del esternón. Si el banco está demasiado adelantado, se sentirá desequilibrado y corre el riesgo de sufrir una tensión en el hombro. Si está demasiado atrás, comprometerá la potencia de press y podría arquearse excesivamente para compensar.
Personalización basada en sus objetivos
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Para trabajo de pecho centrado en la hipertrofia: Apunte a 30 grados.
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Para potencia de la parte superior del cuerpo o desarrollo de los hombros: Considere 45 grados.
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Si la molestia en el hombro es un problema: Mantenga la inclinación más baja, más cerca de 20-30 grados, y use mancuernas para una mayor libertad articular.
Consideraciones finales
Ajustar correctamente el ángulo del banco inclinado no es solo cuestión de mecánica, sino de maximizar los resultados mientras se protegen los hombros y las articulaciones. Comience con un ángulo conservador de 30 grados y ajústelo en función de la activación muscular, la comodidad y sus objetivos. Pequeños cambios en el ángulo del banco pueden conducir a grandes cambios en el crecimiento del pecho superior y la fuerza de press.
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