Los entrenamientos de alto impacto han sido durante mucho tiempo un pilar en el mundo del fitness, especialmente para aquellos que buscan quemar calorías rápidamente, fortalecer los huesos y mejorar la salud cardiovascular en general. Estos ejercicios implican movimientos en los que ambos pies se despegan del suelo al mismo tiempo: pensemos en saltar, correr o hacer pliometría. Aunque el entrenamiento de alto impacto puede no ser para todos, sus beneficios son innegables cuando se realiza de forma segura y con la técnica adecuada.
¿Qué es un entrenamiento de alto impacto?
Un entrenamiento de alto impacto incluye ejercicios que ejercen una cantidad significativa de estrés en los huesos y las articulaciones. Esto incluye:
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Correr o trotar
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Sentadillas con salto
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Burpees
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Saltos al cajón
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Saltar a la cuerda
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Rodillas al pecho
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Mountain climbers
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Zancadas pliométricas
Estas actividades requieren que tu cuerpo absorba el impacto, lo que las hace más intensas que sus contrapartes de bajo impacto.
Cardio y ejercicio aeróbico de alto impacto
El cardio de alto impacto se utiliza a menudo en el entrenamiento por intervalos o en las clases de aeróbic para aumentar la frecuencia cardíaca y la resistencia. Los aeróbicos de alto impacto, popularizados en los años 80 y todavía practicados hoy en día, incluyen rutinas coreografiadas con saltos de tijera, saltos de potencia y movimientos rápidos de pies.
Los entrenamientos aeróbicos de alto impacto difieren de los entrenamientos de fitness o de carrera de alto impacto en que tienden a seguir patrones rítmicos y estructurados. Ya sea que estés saltando en una clase de step o corriendo en una pista, tus articulaciones, especialmente las rodillas y los tobillos, sufren un estrés repetitivo.
Alto impacto vs. bajo impacto: ¿cuál es la diferencia?
Mientras que los entrenamientos de alto impacto exigen mayor intensidad y estrés en las articulaciones, los ejercicios de bajo impacto (como caminar, nadar o andar en bicicleta) mantienen un pie en el suelo o evitan saltar por completo.
Aquí hay un desglose simple:
| Alto impacto | Bajo impacto |
|---|---|
| Sentadillas con salto | Sentadillas con peso corporal |
| Correr | Caminar |
| Rodillas al pecho | Marchar en el sitio |
| Saltos de tijera | Paso lateral |
| Zancadas pliométricas | Zancadas estáticas |
Si te preguntas «¿correr es de alto impacto?», la respuesta es sí. De hecho, correr es uno de los ejemplos más clásicos de ejercicio de alto impacto. Lo mismo ocurre con saltar la cuerda o hacer burpees.
Beneficios del ejercicio de alto impacto
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Mejora de la densidad ósea: El entrenamiento de alto impacto estimula el crecimiento óseo, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
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Salud cardiovascular: Aumenta rápidamente la frecuencia cardíaca, mejorando la capacidad del corazón y los pulmones.
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Quema de calorías: La intensidad conduce a un mayor gasto calórico en menos tiempo.
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Aumento de fuerza y potencia: Especialmente en la parte inferior del cuerpo, debido a los movimientos explosivos.
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Mejora de la coordinación y agilidad: Los ejercicios a menudo desafían tu equilibrio y sincronización.
¿Quién debería hacer entrenamientos de alto impacto?
Aunque estos entrenamientos ofrecen beneficios significativos, no son ideales para todos. Las personas con problemas articulares, lesiones en recuperación o principiantes pueden querer empezar con rutinas de bajo impacto. Pero para los adultos sanos que buscan desafiar sus cuerpos, integrar actividades de alto impacto 2 o 3 veces por semana puede traer resultados rápidos.
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