En esta etapa, no buscas velocidad y definitivamente no estás haciendo simulaciones de carrera. En cambio, todo se reduce a dos prioridades:
- Desarrollar resistencia aeróbica
- Desarrollar fuerza fundamental
Por qué deberías separar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza
Uno de los mayores errores que cometen los principiantes es intentar hacerlo todo a la vez. Sesiones largas de cardio. Entrenamiento de fuerza. Alta intensidad. Todos los días.
Suena productivo, pero generalmente lleva a:
- Mala recuperación
- Menor calidad de entrenamiento
- Fatiga acumulada
- Mayor riesgo de lesiones
Por eso esta fase sigue un principio simple: separar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Al entrenarlos en días diferentes, tu cuerpo puede recuperarse adecuadamente y tu rendimiento en cada sesión mejora.
Estructura de entrenamiento semanal (Fase 1)
Durante esta fase, el objetivo es la consistencia, no la intensidad. Horario recomendado: 4 días de entrenamiento por semana
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Entrenamiento de fuerza (45 min) |
| Martes | Cardio (50 min) |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | Entrenamiento de fuerza |
| Viernes | Cardio (50 min) |
| Sábado | Cardio largo (60–80 min) |
| Domingo | Descanso |
Después de tu sesión del sábado, puedes añadir trabajo de recuperación ligero como: Caminar, foam rolling.
¿Cuánto debe durar esta fase?
Normalmente, esta fase dura de 4 a 8 semanas.
- Si ya puedes: Correr 5K cómodamente, realizar 20 sentadillas sólidas → 4 semanas pueden ser suficientes
- Si no: Mantente en esta fase durante las 8 semanas completas
Apresurar esta etapa solo ralentizará tu progreso más adelante.
Entrenamiento de fuerza: Concéntrate en lo esencial
Cada sesión de fuerza incluye 5 movimientos fundamentales. 3 series por ejercicio, 45–60 segundos de descanso entre series. Estos movimientos construyen la base para todo el entrenamiento HYROX futuro.
1. Sentadilla en máquina Smith
Objetivo: Cuádriceps, glúteos, core
Pies separados al ancho de los hombros, barra apoyada en la parte superior de los trapecios. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Contrae el core durante todo el movimiento.
Repeticiones: 10–12 × 3 series
2. Press de banca en máquina Smith
Objetivo: Pecho, deltoides anteriores, tríceps
Baja la barra hasta la mitad del pecho, mantén los codos a unos 75° de tu cuerpo. Evita abrir demasiado los codos.
Repeticiones: 8–12 × 3 series
3. Peso muerto rumano
Objetivo: Isquiotibiales, glúteos
Mantén la barra cerca de tus piernas, empuja las caderas hacia atrás, mantén una columna neutra.
Repeticiones: 8–10 × 3 series
4. Remo con mancuerna a una mano
Objetivo: Espalda, brazos
Tira de la mancuerna hacia tu cadera (no hacia el pecho), mantén el core apretado, evita la rotación del torso.
Repeticiones: 10–12 por lado × 3 series
5. Press Pallof
Objetivo: Estabilidad del core (anti-rotación)
Cable a la altura del pecho, presiona directamente hacia adelante sin rotar.
Repeticiones: 8–10 por lado × 3 series
Recuperación post-fuerza
Después de cada sesión: Estira de 15 a 30 segundos por grupo muscular. Concéntrate en: Cuádriceps, Isquiotibiales, Pecho, Espalda, Core. Luego: Rehidrata, añade proteínas para apoyar la recuperación.
Entrenamiento cardiovascular: Construye tu motor aeróbico
Para los días de cardio, puedes elegir: Correr, SkiErg, Remo.
Estructura semanal: Martes y viernes: 50 minutos, sábado: 60–80 minutos (aumentando progresivamente).
Mantente en la Zona 2
Durante todas las sesiones de cardio, tu intensidad debe mantenerse en la Zona 2. Una forma sencilla de estimar tu límite superior de frecuencia cardíaca: 180 – tu edad
Lo que realmente importa: Esta fase no se trata de velocidad. Tu objetivo es el tiempo, no el ritmo. Mantente controlado. Mantente constante.
Recuperación post-cardio
Después de tu sesión: Camina durante 2–3 minutos (no te detengas bruscamente). Estira las siguientes áreas: Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos, Gemelos, Espalda, Pecho y hombros. Mantén cada estiramiento durante 15–30 segundos.
¿Cuándo estás listo para la siguiente fase?
Estás listo para avanzar cuando puedas:
- Correr 5K cómodamente
- Realizar 20 sentadillas con buena técnica
- Completar 15 flexiones de brazos
En ese momento, puedes comenzar la siguiente fase: 👉 Construir resistencia muscular e introducir el entrenamiento híbrido
🎯 Conclusión final
La Fase 1 es sencilla, pero no fácil. Estás construyendo: El motor (capacidad aeróbica) + La estructura (base de fuerza). Y ambos requieren tiempo. Sigue el plan. No te apresures en el proceso.
¿Qué sigue?
En la próxima guía, desglosaremos la Fase 2: Cómo construir resistencia muscular y empezar a entrenar como un atleta HYROX.
Si tienes preguntas o quieres un enfoque más personalizado, deja un comentario; te ayudaremos.
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