Después de completar la Fase 1, las cosas deberían empezar a sentirse diferentes.
- Correr 5K ya no es un problema.
- Tu sentadilla y press se sienten más estables.
Eso significa una cosa: Has construido tus cimientos.
Pero HYROX no se trata de rendir cuando estás fresco. Se trata de rendir cuando:
- Tu ritmo cardíaco está empujando los 160
- Tus piernas ya están fatigadas
- Y aún tienes que volver a hacerlo, inmediatamente
Eso es lo que hace que esta fase sea crítica.
¿Qué cambia en la Fase 2?
De 12 a 8 semanas antes del día de la carrera, tu enfoque cambia a:
- Resistencia muscular
- Transiciones de carrera a trabajo
- Rendimiento sostenido bajo fatiga
Aquí es donde pasas de: habilidades aisladas → rendimiento combinado
Estructura de entrenamiento semanal (Fase 2)
La frecuencia de entrenamiento aumenta de 4 a 5 días por semana.
| Día | Enfoque de entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Circuito híbrido (Sesión principal) |
| Martes | Carrera constante en Zona 2 |
| Miércoles | Recuperación activa o descanso |
| Jueves | Intervalos de transición (Sesión principal) |
| Viernes | Carrera de tempo |
| Sábado | Aeróbico mixto largo |
| Domingo | Descanso completo |
La idea principal: entrenar la transición
Todavía no estás haciendo simulaciones de carrera completas. En su lugar, estás desarrollando una habilidad clave: Correr → Trabajar → Volver a correr (sin derrumbarse). Esto suena simple, pero es exactamente donde la mayoría de las personas fallan en HYROX.
Lunes: Entrenamiento de circuito híbrido (Entrenamiento principal)
Esta sesión enseña a tu cuerpo a moverse continuamente bajo fatiga.
10 Burpee Broad Jumps
200m de carrera fácil
20 Wall Balls
200m de carrera fácil
250m de remo
200m de carrera fácil
50m Farmer’s Carry
200m de carrera fácil
Repetir 4 rondas en total
Descanso: 60-90 segundos entre rondas
¿Qué tan difícil debería sentirse?
✅ Si estás cansado pero puedes seguir moviéndote → justo bien
El objetivo es el rendimiento continuo, no el esfuerzo máximo.
Mantenimiento de la fuerza (Después de la sesión del lunes)
Mantenlo corto: 15-20 minutos
- Sentadilla en máquina Smith: 6–8 repeticiones × 3 series
- Remo con mancuerna a una mano: 8–10 repeticiones por lado × 3 series
Recuperación post-entrenamiento
No te saltes esto. Estira 15-30 segundos por grupo muscular: pecho, espalda, hombros, core, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas.
Martes: Cardio de Zona 2
Simple, pero importante. Duración: ~50 minutos, Intensidad: Zona 2
O más simple: deberías poder hablar en oraciones completas mientras corres.
Después de la carrera: Camina 2-3 minutos, estira la parte inferior y superior del cuerpo.
Miércoles: Día de recuperación
Escucha a tu cuerpo.
- ¿Te sientes fatigado? → Descanso completo
- ¿Te sientes bien? → Caminata de 20 minutos, rodillo de espuma ligero (cuádriceps, isquiotibiales, parte superior de la espalda)
Jueves: Intervalos de transición (Entrenamiento principal)
Esta es tu segunda sesión clave de la semana.
800m de carrera (≈ 80% del ritmo de carrera)
20 zancadas con saco de arena
800m de carrera
15 Burpee Broad Jumps
Repetir 3–4 rondas
Descanso: ~90 segundos entre rondas
Enfoque clave
- Los 800m no son un sprint
- Debes poder pasar directamente al siguiente movimiento
- Si tu técnica se desmorona, tu ritmo es demasiado rápido.
Mantenimiento de la fuerza (Después de la sesión del jueves)
- Press de banca en máquina Smith: 6–8 repeticiones × 3 series
- Peso muerto rumano: 8–10 repeticiones × 3 series
Enfoque de recuperación: Presta especial atención a: cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera (esta sesión carga mucho la parte inferior del cuerpo).
Viernes: Carrera de tempo
Duración: 30-40 minutos, Intensidad: Entre Zona 2 y esfuerzo de intervalo.
Esta carrera te ayuda a: Familiarizarte con el ritmo de carrera sin fatiga excesiva.
Sábado: Aeróbico mixto largo
Esta sesión simula la interrupción del ritmo, una parte clave de HYROX.
10–15 min de carrera en Zona 2 → 10 sentadillas de peso corporal →
10–15 min de carrera → 5 burpees →
10–15 min de carrera → 20 segundos de rodillas altas
¿Cuál es el objetivo? Entrenar tu capacidad para: manejar picos de frecuencia cardíaca, recuperarte rápidamente, reanudar la carrera sin problemas.
Domingo: Descanso completo
No hay entrenamiento. Concéntrate en: Descanso, Nutrición, Recuperación.
Cómo progresar durante 4 semanas
Esta fase dura 4 semanas, con una progresión gradual:
- Semana 1: Aprende el ritmo (pesos más ligeros, ritmo conservador)
- Semana 2: Aumenta ligeramente el ritmo de carrera
- Semana 3: Aumenta los pesos en un 5-10%
- Semana 4: Mantén la intensidad, mejora el flujo y la eficiencia
¿Cómo sabes si estás listo para la Fase 3?
Busca estas 3 señales:
- Puedes completar las 4 rondas del lunes sin descansos largos
- Tu forma se mantiene sólida después de las carreras de 800m el jueves
- Te recuperas bien después del sábado (sin dolor excesivo para el domingo)
Si las tres son ciertas: 👉 Estás listo para el entrenamiento específico de la carrera
La recuperación y la nutrición importan más ahora
Con 5 días de entrenamiento por semana, la recuperación se vuelve crítica.
Recuperación activa
Los miércoles: rodillo de espuma, caminatas ligeras. Incluso 20 minutos marcan la diferencia.
Nutrición
Las comidas post-entrenamiento deben incluir: Proteínas (para la recuperación), Carbohidratos (para apoyar el volumen de entrenamiento).
🎯 Conclusión final
La Fase 2 es donde las cosas empiezan a sentirse como HYROX. Ya no estás construyendo solo la forma física, estás aprendiendo a usarla bajo fatiga. Olvídate de perseguir números de ritmo perfectos. Concéntrate en una cosa: Terminar la carrera fuerte y pasar directamente al siguiente ejercicio, sin derrumbarte.
¿Qué sigue?
En la siguiente fase, entraremos en la parte más exigente del entrenamiento: la preparación específica para la carrera (de 8 a 2 semanas antes). Aquí es donde finalmente empezarás a trabajar al ritmo real de la carrera y pondrás a prueba tus límites. Mantente atento.
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