Cuando la mayoría de las personas hablan de desarrollar sus glúteos, a menudo se enfocan en las porciones inferior y media del glúteo mayor. Pero si buscas ese aspecto completo, levantado y redondeado de lado y de espalda, no puedes descuidar los glúteos superiores. Esta parte del músculo glúteo —principalmente el glúteo mayor superior y partes del glúteo medio— es lo que le da ese aspecto esculpido de "estante superior".
En esta guía, profundizaremos en los mejores ejercicios y estrategias de entrenamiento para levantar y desarrollar los glúteos superiores, ya sea que estés entrenando en casa o en el gimnasio.
Comprendiendo los músculos del glúteo superior
La porción superior de los glúteos está compuesta principalmente por:
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Glúteo mayor superior – la parte más gruesa y grande del glúteo, pero con ángulos de fibra que pueden ser entrenados específicamente para el levantamiento.
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Glúteo medio – juega un papel importante en la estabilidad de la cadera y da esa curva firme y alta en la parte superior del glúteo.
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Glúteo menor – músculo más profundo, importante para la función y la forma.
Dirigirse a estas áreas requiere más que solo sentadillas y zancadas. Necesitas una combinación de abducción de cadera, extensión de cadera y activación de glúteos para trabajarlos eficazmente.
Los mejores ejercicios en casa para los glúteos superiores
No necesitas máquinas para esculpir unos glúteos superiores levantados. Estos ejercicios con peso corporal y bandas de resistencia funcionan muy bien:
1. Puente de glúteos con banda y abducción de cadera
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Comienza en una posición básica de puente de glúteos con una mini-banda por encima de las rodillas.
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En la parte superior del puente, mantén y empuja las rodillas hacia afuera (abducción).
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Esto añade una activación extra a la zona superior de los glúteos.
2. Patadas de glúteos de pie (pierna recta)
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Ancla una banda a un objeto bajo o usa una banda de lazo alrededor de tu tobillo.
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Patea hacia atrás y ligeramente en diagonal hacia arriba.
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Mantén la tensión en la parte superior y aprieta.
3. Conchas laterales con bandas
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Concéntrate en empujar con el talón, no con los dedos de los pies.
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Movimientos pequeños y controlados con buena forma pueden quemar seriamente los músculos superiores del glúteo.
4. Superserie de patadas de burro en cuadrupedia + "fire hydrants"
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Alterna series de patadas de burro (hacia atrás y arriba) con "fire hydrants" (hacia un lado).
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Esta superserie quemará tus glúteos superiores en menos de 3 minutos.
5. Extensiones de cadera apoyado en la pared
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Ponte de pie frente a una pared, apoya las manos en ella y patea una pierna hacia atrás y arriba con un movimiento lento y controlado.
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Mantén la posición en la parte superior para aumentar el tiempo bajo tensión.
Los mejores entrenamientos para los glúteos superiores en el gimnasio
Si tienes acceso a equipos de gimnasio, puedes aumentar la resistencia y aislar mejor:
1. Sentadilla Hack inversa (posición alta y ancha)
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De pie, con los pies en alto en la plataforma, trabaja el glúteo mayor, especialmente las fibras superiores.
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Concéntrate en apretar en la parte superior del movimiento.
2. Patadas con cable (ángulo alto)
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Sujeta la correa del tobillo baja, pero patea ligeramente hacia arriba y hacia atrás para enfatizar los glúteos superiores.
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Ritmo lento con rango completo = grandes ganancias.
3. Sentadillas búlgaras divididas con enfoque en glúteos
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Inclínate ligeramente hacia adelante y mantén el peso en el talón delantero.
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Este ángulo aumenta el estiramiento y la activación del glúteo superior.
4. Caminata inclinada en cinta (con enfoque en glúteos)
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Zancadas largas y una ligera inclinación hacia adelante activan la zona superior de los glúteos.
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Opcional: usa una mini banda para mayor resistencia.
5. Abducción de cadera sentado (inclinado hacia adelante)
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Inclinarse hacia adelante mientras se realiza este ejercicio aísla más el glúteo medio.
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Haz una pausa al final de cada repetición para una contracción extra.
Cómo desarrollar y levantar la parte superior de tus glúteos: Consejos de entrenamiento
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Entrena 2-3 veces por semana con sobrecarga progresiva.
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Utiliza ejercicios de activación de glúteos antes de cada sesión para asegurarte de que no dependes de tus cuádriceps o la parte baja de la espalda.
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La conexión mente-músculo importa. Piensa: "empuja desde los glúteos", no solo mueve el peso.
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Prioriza la recuperación. Los glúteos crecen cuando descansas y comes adecuadamente, no olvides la proteína y el sueño.
Mi experiencia con el entrenamiento de los glúteos superiores
Cuando empecé a entrenar glúteos, me centré mucho en las sentadillas y pesos muertos tradicionales. Aunque ayudaron al tamaño general, noté que mis glúteos superiores se veían planos en las fotos, a pesar de que mi fuerza había aumentado. Después de incorporar más trabajo unilateral, ejercicios de abducción y patadas con cable, noté una redondez y elevación significativas en seis semanas. Para mí, el verdadero cambio fue añadir circuitos cortos de glúteos superiores con banda al final de cada día de pierna. Esa quemazón significaba que estaba dando en el clavo, y los resultados llegaron.
Reflexiones finales
Desarrollar y levantar los glúteos superiores requiere más intención que simplemente hacer sentadillas o prensas de piernas. Con la combinación adecuada de activación, aislamiento y progresión, puedes desarrollar la parte superior de tus glúteos y esculpir un trasero alto y redondeado. Ya sea que estés en casa solo con una banda o en el gimnasio con todo el equipo, la constancia es lo que trae los resultados.
Comienza con 3-4 de estos ejercicios por sesión, concéntrate en la forma sobre el peso, y sigue registrando tu progreso. Tus glúteos superiores te lo agradecerán.
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