Cómo Crear tu Propio WOD

Un amigo te cuenta lo genial que es CrossFit, o un día te encontraste con los CrossFit Games en la televisión. De cualquier manera, te sientes inspirado, intrigado y listo para comenzar este nuevo viaje de acondicionamiento físico.

Lo primero que hay que responder es, ¿qué es un WOD?

WOD significa "workout of the day" (entrenamiento del día). Es el término común para describir la parte de entrenamiento de una clase de CrossFit. CrossFit es único porque los movimientos funcionales variados son el núcleo del programa y suelen completarse con alta intensidad.

Dado que la variedad es un principio clave de CrossFit, los entrenamientos a menudo incluyen movimientos de peso corporal, gimnasia y cardio, además de levantamiento de pesas estilo olímpico.

¿Qué es un WOD?

El entrenamiento del día (WOD) es solo una parte de una clase típica de CrossFit. La mayoría de las clases tienen un calentamiento, trabajo de fuerza o habilidad, WOD y enfriamiento.

Cada WOD tiene un objetivo en mente: levantar el mayor peso posible, moverse lo más rápido posible, hacer tantas repeticiones como sea posible o simplemente completar el trabajo. Los entrenadores de CrossFit buscan incluir diferentes movimientos y formatos de entrenamiento con muy poca repetición. Sin embargo, algunos entrenamientos que se repiten anualmente, como "Murph", pueden usarse para que los atletas vean cómo ha mejorado su estado físico con el tiempo.

Cada entrenamiento de CrossFit se escribe "como se prescribe" o "Rx". Sin embargo, cada movimiento puede adaptarse para acomodar a cualquier nivel de atleta. Los mejores entrenadores de CrossFit pueden ajustar fácilmente los WODs al nivel de condición física de sus estudiantes mientras trabajan los mismos grupos musculares con intensidad.

CrossFit.com publica un WOD todos los días para inspirar.

Cómo crear un WOD

Los tres factores principales al crear un WOD son el formato, los movimientos y el marco de tiempo. Los entrenadores, o quien esté haciendo la programación, pueden ser creativos con miles de combinaciones potenciales.

Formatos de WOD

Cuando los nuevos atletas se unen a un box de CrossFit, comprender los formatos de entrenamiento puede ser confuso al principio. Hay varios acrónimos y formatos que los entrenadores pueden usar para los entrenamientos. Considere incluir una descripción rápida de los tipos de entrenamientos en su paquete de bienvenida para nuevos miembros.

AMRAP

Este es un acrónimo que verás con frecuencia en un gimnasio de CrossFit. AMRAP significa "tantas rondas como sea posible" y a veces "tantas repeticiones como sea posible". Este entrenamiento desafía cuántas veces un atleta puede terminar una combinación de movimientos en un tiempo asignado.

Ejemplo:

AMRAP de 10:00

50 saltos dobles de cuerda

20 arranques alternos con mancuernas

10 burpees

Chipper

Los chippers son entrenamientos que suelen incluir muchas repeticiones de múltiples movimientos. El objetivo es completar todos los movimientos, típicamente en orden, lo más rápido posible. El nombre chipper proviene del hecho de que los atletas generalmente necesitan "ir reduciendo" las repeticiones en series más pequeñas.

Ejemplo:

Por tiempo:

100 sentadillas al aire

75 dominadas

50 flexiones de pino (HSPU)

75 dominadas

100 sentadillas al aire

EMOM

EMOM significa "every minute on the minute" (cada minuto en el minuto). Para estos entrenamientos, el objetivo es completar las repeticiones prescritas dentro de un minuto. Las mismas repeticiones se repetirán cada minuto hasta el final del tiempo asignado. Ocasionalmente, un EMOM incluirá períodos de tiempo superiores a 1 minuto. Puedes ver estos escritos como E2MOM (cada 2 minutos), E3MOM (cada 3 minutos), etc.

Ejemplo:

EMOM de 12:00

10 sentadillas al aire

5 burpees

15 saltos dobles de cuerda

RFT

Los entrenamientos RFT se utilizan comúnmente en las competiciones de CrossFit. Significa "rounds for time" (rondas por tiempo). Los atletas deben completar los movimientos prescritos lo más rápido posible.

Ejemplo:

5 RFT

Carrera de 600 m

10 levantamientos de peso muerto (200#/135#)

20 burpees sobre la barra

Escalera

Un entrenamiento de escalera presenta repeticiones crecientes o decrecientes (a veces ambas). Los atletas deberán llevar la cuenta de en qué ronda se encuentran para saber cuántas repeticiones completar para cada movimiento.

Ejemplo:

Por tiempo:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de cada

Arrancadas (95#/65#)

Burpees sobre la barra

Tabata

Los entrenamientos Tabata duran 4 minutos. Los atletas realizan un movimiento durante 20 segundos y luego descansan durante 10 segundos, durante 8 rondas. Estos entrenamientos no se utilizan típicamente para el WOD principal, pero pueden ser parte del calentamiento o como un remate.

Ejemplo:

8 rondas: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso

Alternando:

Plancha

Superman hold

Movimientos de CrossFit

Uno de los objetivos del deporte de CrossFit es crear atletas completos que puedan afrontar cualquier desafío físico. Con eso en mente, casi cualquier movimiento o modalidad podría usarse en los WOD de CrossFit. Muchos de los movimientos comúnmente utilizados en CrossFit son movimientos de fitness funcional. Esto significa que imitan cosas que las personas hacen en su vida diaria. Por ejemplo, un press por encima de la cabeza es equivalente a levantar una caja a un estante alto y una sentadilla es equivalente a sentarse en una silla.

Los movimientos de CrossFit suelen dividirse en una de cuatro categorías: peso corporal, cardio, gimnasia y levantamiento de pesas. Cada movimiento puede adaptarse para coincidir con el nivel de forma física de cada atleta. También hay progresiones para ayudar a los atletas a alcanzar una determinada habilidad. Por ejemplo, para desarrollar la fuerza y la capacidad de hacer una flexión de pino, se puede seguir esta progresión: flexiones elevadas, flexiones asistidas con banda, flexiones, flexiones con los pies en un cajón, flexiones con los pies en la pared, flexiones de pino.

La mayoría de los entrenamientos incluirán movimientos que desafíen diferentes habilidades o grupos musculares. Aunque no siempre es así, la variación es uno de los principios de CrossFit. Por suerte, hay docenas de movimientos para elegir.

Algunos movimientos comunes de WOD de CrossFit incluyen:

• Dominadas
• Flexiones
• Sentadillas
• Arrancadas
• Burpees
• Thrusters
• Cargadas
• Press por encima de la cabeza
• Subidas de cuerda
• Saltos dobles de cuerda
• Abdominales
• Lanzamientos de balón a la pared
• Correr
• Remo
• Ciclismo
• Pies a la barra
• Peso muerto
• Saltos al cajón

Marco de tiempo

El marco de tiempo para el entrenamiento dependerá del formato, los movimientos programados y el nivel de condición física de tus atletas. Los WOD de CrossFit pueden variar de menos de 10 minutos de duración a más de una hora. Por lo general, los entrenamientos duran entre 10 y 30 minutos.

Querrás considerar a los miembros de tu gimnasio al elegir la duración del entrenamiento. Si lo haces demasiado corto, la mayoría de la gente podría no terminar el entrenamiento. Si lo haces demasiado largo, todos terminarán temprano y habrá tiempo perdido en la clase. Dado que el WOD es solo una parte de la clase, deberás tener en cuenta el tiempo necesario para el calentamiento, la fuerza o habilidad y el enfriamiento.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un Hero WOD?

CrossFit siempre ha tenido una afinidad por los militares y los primeros respondedores. Dado que los militares y los primeros respondedores deben estar en buena forma y lidiar con escenarios inesperados, sus ideologías encajan bien con CrossFit. A partir de 2005, CrossFit comenzó a nombrar los entrenamientos de Héroes en honor a los soldados y primeros respondedores caídos para honrar su sacrificio.

El Hero WOD más conocido es "Murph", nombrado en honor al teniente Michael Murphy. Él creó el agotador entrenamiento y originalmente lo llamó "Body Armor" (armadura corporal) porque se usa un chaleco con peso mientras se corre y se hacen flexiones, dominadas y sentadillas al aire. Los boxes de CrossFit, así como muchos otros gimnasios, completan el entrenamiento Murph cada año en el Día de los Caídos.

¿Qué son los WOD "The Girls" en CrossFit?

Las Girls son un conjunto de entrenamientos de referencia lanzados por CrossFit. Los WOD originales fueron nombrados en honor a las pioneras femeninas en el deporte. Estos entrenamientos son WODs de CrossFit por excelencia y se ven comúnmente en los CrossFit Games.

¿Todos los gimnasios de CrossFit hacen el mismo WOD?

Los gimnasios de CrossFit tienen la libertad de programar el entrenamiento que deseen cada día. Sin embargo, Crossfit.com publica un entrenamiento diario que los gimnasios pueden usar si lo desean. Los gimnasios también pueden comprar programación de gimnasios más grandes para usar en sus instalaciones.

¿Los gimnasios de CrossFit tienen que programar sus WODs?

Muchos propietarios o gerentes de gimnasios optan por programar sus propios WODs. A veces, un entrenador principal asume la tarea de programar los entrenamientos. Al programar internamente, se aseguran de que el gimnasio tenga el espacio y el equipo necesarios para completar todos los entrenamientos.

No es un requisito que los gimnasios de CrossFit hagan su propia programación. Pueden usar entrenamientos gratuitos proporcionados por CrossFit.com u otras compañías, incluida CompTrain. Algunas compañías venderán su programación o programarán sus entrenamientos específicamente para su gimnasio.

Consideraciones finales

Cuando un entusiasta de CrossFit pasa de atleta a dueño de un box, se da cuenta de que la programación de un entrenamiento implica más que solo elegir algunos movimientos. El WOD es solo una parte de la clase de 60 minutos. Al programar tus WODs, considera el formato, los movimientos y el marco de tiempo. Con la práctica, crear entrenamientos de CrossFit se convertirá en algo natural para ti.