HYROX Relay: Format, Rules, Weights, and Team Training

Want to try HYROX without taking on the entire race yourself? HYROX Relay splits the full course between four athletes. Each teammate runs 2 x 1 km and completes two workout stations, while the team works through all eight runs and eight stations in the required order.

That makes Relay less about one athlete doing everything well and more about assigning the right blocks, managing transitions, and staying consistent under fatigue. If you're building a team for your first race, here's what to know about the format, current Relay weights, race-day rules, and how to train at home.

How Does HYROX Relay Work?

A HYROX Relay follows the same basic race structure as the standard event: a 1 km run followed by a workout station, repeated eight times. The four-person team completes the full 8 km and all eight stations together.

Each Relay Member must complete two 1 km runs and two workout stations. The team decides which athlete takes each block. One athlete can complete their four blocks consecutively, or teammates can rotate through the race and return for their remaining blocks later.

The key rule is simple: the race must stay in the designated order, and each athlete's assigned station comes after that athlete's run.

Relay vs. Doubles vs. Individual HYROX

Relay is different from Doubles because the four teammates rotate through separate blocks rather than running together. In Doubles, two athletes run the 1 km segments together and split the workout stations. In individual Open or Pro racing, one athlete completes the entire 8 km and all eight stations.

HYROX describes Relay as a four-person format designed for friends, gyms, and groups that want to share the race workload.

HYROX Relay Divisions and Weights

There are three Relay divisions: Women's Relay, Men's Relay, and Mixed Relay. The 2025/26 rulebook sets the following station distances and loads.

Station	Women's Relay	Men's Relay	Mixed Relay
SkiErg	1,000 m	1,000 m	1,000 m
Sled Push	102 kg incl. sled	152 kg incl. sled	102 kg women / 152 kg men
Sled Pull	78 kg incl. sled	103 kg incl. sled	78 kg women / 103 kg men
Burpee Broad Jumps	80 m	80 m	80 m
Row	1,000 m	1,000 m	1,000 m
Farmers Carry	2 × 16 kg	2 × 24 kg	2 × 16 kg women / 2 × 24 kg men
Sandbag Lunges	10 kg	20 kg	10 kg women / 20 kg men
Wall Balls	100 reps, 4 kg	100 reps, 6 kg	4 kg women / 6 kg men

Distances and loads can change with future seasons, so check the current HYROX Relay rulebook and event information before setting race-specific training targets. The official rulebook remains the source for movement standards, weights, distances, and penalties.

How Are Relay Age Groups Determined?

Relay age groups are based on the average age of all four teammates. The current HYROX U.S. FAQ lists Under 40 and 40+ Relay age groups.

Race-Day Rules That Matter

Only One Teammate Is Active

During the workout stations, only the athlete assigned to that block is active. The other three teammates wait for their turns and rotate through the transition zone.

Teams must complete the eight stations in the correct order and use the assigned equipment and lanes. Movement standards, prescribed distances or repetitions, and required weights all apply to the active athlete.

Wear the Timing Chip Correctly

Each racer must wear the official timing chip on their ankle throughout the race. The current Relay rulebook states that failing to wear the chip correctly can result in a Did Not Start result, so this is an easy detail to check before your team enters the start area.

Can One Athlete Do Consecutive Blocks?

Yes. An athlete can complete both of their runs and both workout stations back-to-back, or return to the relay later. That flexibility gives teams room to build a strategy around individual strengths and recovery.

For example, a strong runner might take two early run-and-station blocks, while another teammate handles the sled work and saves their second block for later. The best setup is the one your team has actually tested in training.

How to Build Your Relay Team

Relay strategy starts before race day. Instead of assigning stations based only on who is strongest, look at running pace, grip strength, sled ability, recovery, and movement efficiency.

Match Athletes to Their Strengths

A teammate with strong leg drive and pulling strength may be a natural fit for the sled push and sled pull. Someone with a strong running base may handle two fast 1 km efforts and a station such as burpee broad jumps.

Farmers carry is different again. Grip endurance, posture, and the ability to keep moving under fatigue matter more than a single heavy carry in the gym.

Once you've assigned the blocks, don't keep changing them every week. Test the lineup in a full team simulation and see whether the order actually works.

Practice the Run-to-Station Transition

This is one of the biggest differences between normal gym training and Relay preparation.

Don't only train a 1 km run by itself or a sled push when you're fresh. Pair them together. Run 1 km, move directly into the assigned station, recover, and repeat according to your team's race order.

You should also practice the handoff itself. Know where the next athlete waits, when they warm up, and who is responsible for tracking the order. A few seconds of confusion at every transition can add up quickly.

A Simple 12-Week HYROX Relay Training Structure

Weeks	Primary Focus	Training Priorities
1–3	Build the base	Running volume, squats, hinges, carries, general strength
4–6	Build station skill	Sleds, carries, lunges, wall balls, rowing and SkiErg technique
7–9	Race-specific work	1 km runs paired with assigned stations; practice target loads
10–11	Team simulation	Full relay order, transitions, pacing and block assignments
12	Taper	Reduce volume while keeping some race-specific intensity

The goal isn't to turn every workout into a race simulation. Build the physical base first, then gradually make sessions look more like race day. A useful starting point is our HYROX 5-day training plan and HYROX training guide for beginners.

Training for HYROX Relay at Home

You don't need to reproduce an official HYROX venue to prepare for Relay. Focus on the movement patterns and strength qualities behind your assigned stations.

A power rack such as the MIKOLO F4 Power Rack with Lat Pulldown System can support the squats, hinges, and general strength work that carry over to sleds and lunges. A G5 Weight Stack Pulley Tower or G3 Plate Loaded Pulley Tower can build pulling strength for movements such as the sled pull.

For general strength work, an adjustable bench, barbell, and weight setup gives you room to train lunges, carries, squats, presses, and accessory work without dedicating your entire home gym to HYROX.

Home equipment won't reproduce the exact sled surface, judging standards, Roxzone layout, or race-day equipment. Use it to build the strength and conditioning capacity you need, then practice the race-specific details at an official event or suitable training facility.

How Do You Register for HYROX Relay?

Relay teams register through the official HYROX event system by selecting an event and the Relay division, then entering the required information for all four athletes. Each participant is registered individually and must complete the required waiver.

Registration deadlines, start times, and event-specific instructions can vary, so check the event page and current HYROX information before race day.

Frequently Asked Questions

What is a HYROX Relay?

It is a four-person HYROX division in which each teammate completes 2 x 1 km runs and two workout stations. Together, the team completes the full eight runs and eight stations.

How many people are on a HYROX Relay team?

Four athletes. Teams can enter Women's, Men's, or Mixed Relay.

Is HYROX Relay easier than individual HYROX?

The workload is divided among four athletes, so each person completes less total running and station work than an individual racer. However, the same movement standards and race-order requirements still apply.

What is the difference between Relay and Doubles?

Relay uses four athletes who rotate through individual blocks. Doubles uses two athletes who run the 1 km segments together and split the workout stations.

How long does a HYROX Relay take?

There is no single standard Relay finish time. Results depend on the team's running pace, station ability, transitions, and race strategy. Relay times should not be compared directly with individual HYROX times because the workload is divided across four athletes.

Can one athlete complete two Relay blocks in a row?

Yes. A teammate can complete their assigned blocks consecutively or return later in the race, provided the team follows the required race order.

Ready to Share the Start Line?

HYROX Relay changes the challenge from an individual test into a team effort. The four athletes still have to cover the same eight runs and eight stations, but how that work is divided can make a major difference.

Build your lineup around real strengths, practice the run-to-station transitions, and test your race order before competition day. The more familiar your team is with its roles, the less you'll have to figure out once the clock starts.

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Guía de la máquina Smith: Beneficios, ejercicios y las mejores opciones para el gimnasio en casa

La máquina Smith es un elemento básico en muchos gimnasios: una barra fija sobre rieles de acero, que se mueve solo hacia arriba y hacia abajo en línea recta. A diferencia de las pesas libres, guía tu movimiento y viene con ganchos de seguridad incorporados para que puedas atrapar la barra cuando lo necesites. Esa es una gran razón por la que atrae tanto a principiantes como a levantadores experimentados. La máquina Smith te da más control y seguridad que las pesas libres, especialmente si entrenas solo. Puedes bloquear la barra en su lugar con un giro rápido de las muñecas, por lo que no necesitas un observador si no puedes terminar una repetición. La trayectoria fija también te permite concentrarte en músculos específicos sin preocuparte por el equilibrio todo el tiempo. Para los usuarios de gimnasios en casa, los modernos sistemas de máquina Smith todo en uno combinan múltiples estaciones —como cables, barras de dominadas y almacenamiento— en una configuración compacta, lo que los convierte en una opción práctica para construir un espacio de entrenamiento completo. Una vez que le tomes el ritmo a la máquina Smith, puede realmente potenciar tus entrenamientos. Verás cómo funcionan las diferentes máquinas, qué ejercicios trabajan tus piernas, pecho, glúteos y espalda, y cómo evitar los errores comunes que ralentizan tu progreso. Entendiendo la máquina Smith La máquina Smith destaca por su trayectoria de barra fija y sus características de seguridad. Los rieles guiados controlan el movimiento de la barra, y puedes bloquearla en su lugar en cualquier momento con simples ganchos a lo largo del riel. Componentes y diseño principales En esencia, la máquina Smith es una barra conectada a rieles verticales de acero; estos rieles suelen ir desde el suelo hasta aproximadamente dos o dos metros y medio de altura. La barra se desliza suavemente hacia arriba y hacia abajo sobre estos rieles. La barra suele pesar entre 15 y 25 libras, lo que es menos que una barra olímpica estándar (que pesa 45 libras). Vale la pena conocer el peso de la barra de tu máquina para poder realmente seguir tus levantamientos. Los ganchos de seguridad están espaciados cada pocos centímetros a lo largo de los rieles. Gira la barra y podrás engancharla a cualquier altura, perfecto si estás cansado o pierdes el control a mitad de la serie. La mayoría de las máquinas también tienen topes ajustables para evitar que la barra caiga demasiado bajo. Mecánica de la barra guiada La barra solo se mueve verticalmente (a veces con un ligero ángulo hacia adelante). No puedes moverla hacia adelante, hacia atrás o de lado a lado. Esta trayectoria fija significa que no tienes que equilibrar el peso como lo harías con pesas libres. Cada repetición sigue la misma ruta, de principio a fin. Para bloquear o desbloquear la barra, simplemente gira un poco las muñecas y se enganchará o soltará de los ganchos de seguridad. Debido a que la máquina se encarga de la estabilización, los músculos de soporte más pequeños no están tan involucrados como lo estarían con las pesas libres. La máquina Smith maneja la posición de la barra por ti. Comparación con las pesas libres tradicionales Con las pesas libres, estás equilibrando y controlando la barra en todas las direcciones. Tus estabilizadores están trabajando horas extras para mantenerla firme. La máquina Smith te quita ese trabajo. Las pesas libres te permiten ajustar la trayectoria de la barra para que se adapte al movimiento natural de tu cuerpo. La máquina Smith te encierra en una línea. Eso es útil para aislar músculos, pero puede que no coincida con la forma en que tus articulaciones quieren moverse. Si las cosas van mal con las pesas libres, puedes escapar soltando o apartando la barra. En la máquina Smith, simplemente gírala y bloquea la barra donde estés, una salida súper rápida. Consejos de operación segura Configurar correctamente, usar las características de seguridad y mantener una buena forma son los principios básicos para mantenerse seguro y fortalecerse con la máquina Smith. Configuración y posicionamiento adecuados Siempre ajusta la altura de la barra antes de añadir peso. Para sentadillas, coloca la barra a la altura de los hombros. Para el press de banca, querrás que tus brazos estén ligeramente flexionados cuando estés acostado. Asegúrate de que tu cuerpo se alinee naturalmente con la trayectoria de la barra. Si tienes que girar o estirar incómodamente, ajusta hasta que se sienta bien. Verifica dos veces los topes de seguridad, son tu última línea de defensa. Colócalos justo debajo de tu punto más bajo en el movimiento. Dale un rápido vistazo a la máquina. La barra debe girar suavemente y todos los pasadores deben estar bloqueados. Activación de los bloqueos de seguridad Los ganchos de la máquina Smith bloquean la barra en su lugar. Para desbloquear, levanta un poco la barra y gira las muñecas, normalmente un pequeño giro hacia adelante o hacia atrás. Es inteligente practicar este movimiento de bloqueo sin peso primero. Quieres que sea algo automático en caso de que te quedes atascado a mitad del levantamiento. El giro y bloqueo deben ser automáticos. Mantén los topes de seguridad a la altura correcta para cada ejercicio. Deben atrapar la barra si fallas, pero no bloquear tu rango de movimiento. Pruébalos con una carga ligera para asegurarte de que estén bien colocados. Técnicas de levantamiento correctas Contrae tu abdomen en cada repetición. Esto protege tu espalda y ayuda con el equilibrio, aunque la máquina esté guiando la barra. Usa un ritmo constante: baja el peso durante 2-3 segundos, levántalo en 1-2. No lo dejes caer con la gravedad. Mantén los pies planos. No dejes que tus talones se levanten durante las sentadillas ni empujes con los dedos de los pies en el press de banca. Recuerda respirar: inhala mientras bajas, exhala mientras empujas. ¿Agua tu respiración durante toda la serie? No es buena idea. Errores comunes a evitar No te vuelvas flojo con tus estabilizadores, la máquina ayuda, pero aún necesitas involucrar tu core y músculos de soporte. Resiste la tentación de poner demasiado peso demasiado rápido. La trayectoria fija puede hacer que las cosas se sientan más fáciles, pero tus articulaciones podrían no estar de acuerdo. No te inclines sobre la barra ni uses el impulso para moverla. Ese no es el objetivo del ejercicio. Y en serio, nunca te saltes el ajuste de los topes de seguridad. Incluso los profesionales pueden fallar una repetición, y querrás ese respaldo. Variedades de máquinas Smith Las máquinas Smith vienen en varias versiones, y el diseño puede cambiar mucho la sensación de levantar la barra. El ángulo de la pista, el sistema de contrapeso y las características adicionales juegan un papel importante en qué modelo se adapta a tus necesidades o espacio. Máquinas híbridas multifuncionales Las máquinas Smith híbridas combinan la barra Smith con otras estaciones de entrenamiento, lo que te ofrece más opciones en una sola configuración grande. Aquí es precisamente donde los sistemas todo en uno destacan para los gimnasios en casa. Adiciones típicas: cruces de cable, barras para dominadas, almacenamiento de discos, a veces incluso una jaula de potencia a un lado. Ejemplos de configuraciones: Máquina Smith todo en uno Mikolo | Mikolo Anubis 2.0 (doble pila de pesas) Son excelentes para ahorrar espacio en gimnasios en casa; obtienes mucha variedad de ejercicios sin comprar toneladas de equipo por separado. Pero son más caros y ocupan más espacio que una máquina Smith básica. Máquinas Smith lineales estándar Las máquinas Smith lineales estándar mueven la barra hacia arriba y hacia abajo en línea recta, sin ningún ángulo. Esta trayectoria rígida no siempre coincide con la forma en que tu cuerpo quiere moverse. Son sólidas para elevaciones de pantorrillas y encogimientos de hombros, ya que esos movimientos ya son bastante verticales. Pero para sentadillas o press de banca, esa línea recta puede sentirse un poco forzada. Podrías tener que ajustar tu postura o la posición de la barra, y sinceramente, no siempre es cómodo en comparación con las pesas libres. La mayoría de los gimnasios optan por este tipo: son más baratas y no requieren mucho mantenimiento. Máquinas Smith con pista angular Las máquinas Smith angulares inclinan la trayectoria de la barra en un ángulo de 7 a 12 grados. Esa inclinación se acerca más a cómo se mueve realmente tu cuerpo durante los levantamientos grandes. El ángulo hace que las sentadillas se sientan más naturales: tus rodillas y caderas se mueven mejor, y hay menos tensión en tus articulaciones. El press de banca también se beneficia, ya que la barra se mueve en un ligero arco, más parecido a lo que obtendrías con pesas libres. ¿Desventaja? No puedes cambiar el ángulo. Lo que es genial para las sentadillas podría no ser perfecto para otros levantamientos. Modelos con y sin contrapeso Las máquinas Smith sin contrapeso comienzan con el peso completo de la barra, generalmente entre 15 y 45 libras, dependiendo de la marca. Las máquinas con contrapeso usan pesas o resortes para equilibrar la barra, por lo que puede sentirse tan ligera como 5 a 15 libras vacía. Eso es excelente para los principiantes que quieren perfeccionar su forma antes de cargar los discos. Algunas diferencias clave: Con cuánto peso empiezas Qué tan suave se siente la barra El precio Cuánto mantenimiento necesita la máquina Los sistemas con contrapeso tienen más piezas móviles, por lo que pueden desgastarse y costar más por adelantado. Pero ese peso inicial más ligero es excelente para aprender las bases de forma segura. Beneficios y limitaciones La máquina Smith destaca por su estabilidad y movimiento controlado, pero limita el movimiento natural y la participación de los músculos estabilizadores. Estabilidad y riesgo de lesiones La trayectoria fija de la barra proporciona una estabilidad incorporada que ayuda a reducir el riesgo de dejar caer pesas o perder el equilibrio durante los levantamientos. Consideraciones sobre el rango de movimiento La máquina Smith bloquea su movimiento en una sola línea, lo que puede no coincidir con los patrones de movimiento naturales para todos los levantadores. Versatilidad en los ejercicios Puedes realizar una amplia gama de ejercicios, incluyendo sentadillas, presses, remos y trabajo de aislamiento. Adecuación a diferentes niveles de experiencia Los principiantes se benefician de la seguridad y el control, mientras que los levantadores avanzados la utilizan para la hipertrofia y el trabajo accesorio. ¿Deberías comprar una máquina Smith para tu gimnasio en casa? Si estás construyendo un gimnasio en casa, una máquina Smith es uno de los equipos más versátiles en los que puedes invertir. Ideal para: Principiantes, entrenamiento en solitario, levantamiento pesado más seguro Excelente para: Configuraciones todo en uno que ahorran espacio Menos ideal para: Puristas de las pesas libres Mejor máquina Smith para gimnasio en casa Máquina Smith todo en uno (la mejor en general) Máquina Smith todo en uno Mikolo Sistema de doble pila de pesas (Premium) Mikolo Anubis 2.0 Integración estratégica en el entrenamiento Utiliza pesas libres para los levantamientos principales y la máquina Smith para un trabajo accesorio controlado. Preguntas frecuentes ¿Es una máquina Smith buena para principiantes? Sí, proporciona seguridad y guía para aprender movimientos. ¿Se puede desarrollar músculo con una máquina Smith? Sí, especialmente para entrenamientos enfocados en la hipertrofia. ¿Vale la pena una máquina Smith para un gimnasio en casa? Para la mayoría de los usuarios, sí, especialmente cuando se entrena solo. ¿Máquina Smith vs. pesas libres? Ambos son valiosos cuando se usan juntos.

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